Co cơ khi chạy bộ nên làm gì? 7 Bài tập giúp giãn cơ cho bạn

Thả lỏng cơ sau khi chạy rất quan trọng nhưng hay bị bỏ qua trong quá trình tập luyện. Giãn cơ đúng cách không chỉ giúp cơ bắp, xương khớp thư giãn sau khi chạy, mà còn hỗ trợ hồi phục, ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn vận động linh hoạt hơn về lâu dài. Vậy co cơ khi chạy bộ nên làm gì? Thử tập 7 bài tập sau để giãn cơ hiệu quả và đúng cách nhé!

I. Co cơ khi chạy bộ nên làm gì? Vì sao phải tập giãn cơ

Chạy bộ là kiểu tập luyện khá nặng, tốn nhiều sức. Lúc chạy, các cơ bắp của chúng ta sẽ co lại liên tục, làm chúng ngắn lại tạm thời. Nếu không kéo giãn chúng ra sau đó, cơ bắp sẽ bị cứng, kém linh hoạt và dễ bị đau hay chấn thương. Vậy co cơ khi chạy bộ nên làm gì? Chúng ta cần tập giãn cơ đúng cách và chúng sẽ đem đến rất nhiều lợi ích cho bạn đó là:

• Tăng cường máu lưu thông: Giãn cơ đúng cách giúp máu chảy tốt hơn, nhờ đó cơ bắp được cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng để hồi phục nhanh.
• Tránh chấn thương: Cơ bắp dẻo dai, linh hoạt hơn sẽ ít bị các vấn đề như căng cơ, rách cơ hay viêm gân.
• Giữ cơ thể cân bằng, chắc chắn khớp: Giãn cơ sau chạy giúp các nhóm cơ làm việc hài hòa, khớp xương vững vàng và giảm bớt gánh nặng không cần thiết lên chúng.
• Giúp tim và hơi thở ổn định: Vừa giãn cơ vừa hít thở đều sẽ giúp cơ thể quay về trạng thái bình thường, tránh bị xây xẩm hay mệt lả khi dừng chạy đột ngột.

II. Co cơ khi chạy bộ nên làm gì? Hãy thử tập 7 bài tập giãn cơ sau:

Việc giãn cơ sau khi chạy bộ là một bước rất cần thiết, giúp cơ bớt căng, máu chảy tốt hơn và phòng tránh các chấn thương không mong muốn.

Dưới đây là 7 bài tập giãn cơ đơn giản, dễ tập theo, rất hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay.

1. Bài tập căng gân kheo

Cơ gân kheo là một trong những nhóm cơ phải hoạt động nhiều nhất khi bạn chạy bộ. Vì vậy, bạn nên tập giãn cơ gân kheo sau khi chạy để các sợi cơ đang bị căng cứng được thả lỏng, mềm ra, ít bị căng cơ hơn và giúp đầu gối, khớp hông cử động dễ dàng hơn. Đồng thời, việc thư giãn cơ gân kheo cũng giúp giảm áp lực cho phần lưng dưới của bạn. Cơ cơ khi chạy bộ nên làm gì? Thử bài tập căng gân kheo nhé!

Cách tập:

Bước 1: Nằm ngửa xuống, duỗi thẳng hai chân, giữ lưng và hông chạm sàn.

Bước 2: Co đầu gối chân trái lại, bàn chân vẫn đặt trên sàn.

Bước 3: Duỗi thẳng chân phải lên, dùng hai tay nắm lấy phần sau của chân phải.

Bước 4: Kéo nhẹ chân phải về phía ngực, nhớ giữ hông không nhấc lên khỏi sàn.

Bước 5: Giữ tư thế đó khoảng 20 – 30 giây, rồi đổi sang chân kia. Nếu thấy khó, bạn có thể gập nhẹ đầu gối chân phải một chút.

2. Cơ cơ khi chạy bộ nên làm gì? Thử bài tập căng cơ đùi trước

Khi bạn chạy, cơ đùi trước phải làm việc liên tục để nâng và điều khiển bước chân. Sau khi chạy xong, các cơ này rất dễ bị co ngắn và cứng lại. Việc giãn cơ đùi trước không chỉ giúp hông của bạn dẻo dai và cử động linh hoạt hơn mà còn góp phần làm giảm sức ép lên khớp gối. Cơ cơ khi chạy bộ nên làm gì? Thử bài tập căng cơ đùi trước nhé!

Cách làm như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, đưa chân phải ra sau và dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân phải.

Bước 2: Kéo gót chân về gần mông, bạn sẽ cảm thấy cơ đùi trước hơi căng nhẹ.

Bước 3: Giữ cho đầu gối bên trái (chân đang đứng) thẳng, hai đầu gối nên ở gần nhau.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này khoảng 15 đến 30 giây, sau đó làm tương tự với chân kia.

3. Bài tập căng bắp chân

Khi bạn thường xuyên chạy đường dài hay leo dốc, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy bắp chân rất căng và mỏi. Nhóm cơ này rất quan trọng, giúp cơ thể bạn tạo lực đẩy để tiến về phía trước và giữ thăng bằng khi chân chạm đất. Nếu tập giãn cơ bắp chân, bạn sẽ ít bị chuột rút hơn và cổ chân cũng được bảo vệ khỏi chấn thương. Cơ cơ khi chạy bộ nên làm gì? Thử bài tập ccăng bắp chân nhé!

Cách làm:

Bước 1: Đứng quay mặt về phía bậc thềm hoặc bậc tập.

Bước 2: Đặt nửa bàn chân trước lên mép bậc, dùng tay để giữ thăng bằng.

Bước 3: Hạ gót một chân xuống thấp hơn mép bậc, đầu gối chân kia hơi co lại.

Bước 4: Cảm nhận sự căng giãn ở bắp chân sau, giữ khoảng 30 – 60 giây rồi chuyển sang làm với chân còn lại.

4. Cơ cơ khi chạy bộ nên làm gì? Thử bài tập căng giãn cơ bụng

Dù không phải cơ chính khi chạy, cơ bụng lại rất quan trọng để giữ thân người ổn định. Việc giãn nhẹ bụng giúp giảm căng tức, hỗ trợ thở và làm phần thân trước dẻo dai hơn, nhất là sau những lần chạy nhanh. Cơ cơ khi chạy bộ nên làm gì? Thử bài tập căng giãn cơ bụng nhé!

Cách thực hiện:

Bước 1: Vào tư thế lunge: một chân trước vuông góc, chân sau duỗi thẳng ra sau.

Bước 2: Giữ ngón chân hướng về trước, thân người thẳng.

Bước 3: Đẩy hông về trước, tay chống sàn hoặc đùi để giữ thăng bằng.

Bước 4: Giữ trong 30 –- 60 giây, cảm nhận căng ở hông và đùi trước chân sau. Đổi bên và làm lại.

5. Cơ cơ khi chạy bộ nên làm gì? Thử bài tập căng cơ lưng, hông

Vùng lưng và hông của bạn thường dễ bị căng cứng sau những buổi chạy dài. Nếu bạn không giữ được tư thế ổn định khi chạy, cảm giác này sẽ càng rõ rệt hơn. Để giảm bớt cảm giác căng cứng, đồng thời giúp máu lưu thông tốt hơn, thì căng giãn cơ lưng và hông là một trong những bài tập thư giãn sau khi chạy mà bạn không nên bỏ qua. Cơ cơ khi chạy bộ nên làm gì? Thử bài tập căng cơ lưng, hông nhé!

Cách làm:

Bước 1: Ngồi xuống sàn, duỗi thẳng hai chân và giữ lưng thẳng.

Bước 2: Gập đầu gối phải lại, sau đó đặt bàn chân phải sang phía bên ngoài đùi trái.

Bước 3: Dùng tay trái vòng qua đầu gối phải, kéo nhẹ đầu gối về phía ngực, đồng thời xoay phần thân trên sang phải.

Bước 4: Mắt nhìn qua vai phải, giữ nguyên tư thế này trong 15 – 30 giây, hít thở đều.

6. Bài tập căng cơ bụng, tay

Các nhóm cơ ở sườn, cơ bụng chéo và vùng cánh tay đều giúp bạn giữ dáng khi chạy, đặc biệt là lúc chạy đường dài hoặc trên địa hình khó. Việc kéo giãn các cơ hai bên thân sẽ giúp bạn dẻo dai hơn, thở dễ hơn và đánh tay cũng linh hoạt hơn. Cơ cơ khi chạy bộ nên làm gì? Thử bài tập căng cơ bụng, tay nhé!

Cách làm như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng sang ngang bằng vai.

Bước 2: Giơ thẳng hai tay lên trời, thả lỏng vai.

Bước 3: Dùng một tay nắm cổ tay bên kia, sau đó nghiêng hẳn người sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở vùng sườn.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế đó khoảng 20 – 30 giây, rồi đổi bên. Lặp lại thêm 1 – 2 lần nữa để động tác có hiệu quả tốt nhất.

7. Cơ cơ khi chạy bộ nên làm gì? Thử bài tập căng cơ tam đầu

Cơ bắp sau cánh tay dù không dùng sức nhiều khi chạy nhưng lại giúp giữ động tác đánh tay ổn định và cân bằng cơ thể. Kéo giãn cơ này sẽ giúp toàn thân được thư giãn đều, tránh bị co rút nhẹ sau khi tập. Cơ cơ khi chạy bộ nên làm gì? Thử bài tập căng cơ tam đầu nhé

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt khuỷu tay phải ngang qua trước ngực, chĩa về phía vai trái.

Bước 2: Dùng tay trái giữ lấy khuỷu tay phải và kéo nhẹ về phía vai.

Bước 3: Giữ trong 15 – 30 giây, sau đó đổi bên.

III. Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Magnesium + Calcium + D3

Nếu bạn đang tìm kiếm sản phẩm uy tín, chất lượng, đảm bảo an toàn thì hãy tham khảo Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Magnesium + Calcium + D3 đến từ Doppelherz. Magnesium + Calcium + D3 là sản phẩm bổ sung Canxi, Magie và Vitamin D3. Đồng thời phòng ngừa thiếu hụt Magie, Canxi, Vitamin D3 và hỗ trợ xương chắc khỏe.

Hy vọng bài viết đã cung cấp đến bạn thông tin về Co cơ khi chạy bộ nên làm gì? 7 Bài tập giúp giãn cơ cho bạn. Hãy luôn quan tâm và chăm sóc sức khỏe của bản thân để có cuộc sống khỏe mạnh và năng động hơn. Hotline 1800 1770 luôn sẵn sàng để giải đáp mọi câu hỏi của quý khách hàng chính xác và nhanh chóng nhất. Theo dõi Fanpage Doppelherz Vietnam để luôn được cập nhật thông tin mới nhất về Doppelherz và các vấn đề sức khỏe.

CÙNG DOPPELHERZ – ĐÁNH THỨC BẢN LĨNH FC BAYERN

*Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

—————–

Doppelherz – Nhãn hiệu chiếm thị phần số 1 tại Đức.

Hotline: 1800 1770

Website: https://doppelherz.vn

Zalo: https://zalo.me/4609946806172836027

Mua hàng: https://www.facebook.com/share/p/1J2mGqQixu/