Thực đơn cho bà bầu không tăng cân tốt cho cả mẹ và em bé

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân mà vẫn đảm bảo dưỡng chất cho cả mẹ và bé là điều không hề dễ dàng đối với mẹ bầu trong giai đoạn mang thai. Trên thực tế, không cần quá cầu kỳ và mất nhiều thời gian, chỉ cần một số điều chỉnh nhỏ trong bữa ăn hàng ngày là mẹ bầu đã có thể hấp thụ đủ dưỡng chất cần thiết mà không lo tăng cân quá nhiều.

1. Thực đơn hàng ngày cho bà bầu

Trong mỗi giai đoạn của thai kỳ, mẹ bầu cần có những chế độ dinh dưỡng linh hoạt để phù hợp với sự phát triển của thai nhi, đồng thời đảm bảo sức khỏe cho người mẹ. Thông thường, các bác sĩ chuyên khoa thường chia ra 3 giai đoạn mà mẹ bầu cần chú ý để thay đổi chế độ dinh dưỡng phù hợp là 3 tháng đầu thai kỳ, 3 tháng giữa thai kỳ và 3 tháng cuối thai kỳ. 

1.1 Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Những dưỡng chất cần bổ sung trong 3 tháng đầu qua bữa ăn hàng ngày

Để thai nhi khỏe mạnh, mẹ cần phải bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng. Mặt khác, những chất dinh dưỡng này cần phải kết hợp với nhau để đảm bảo phát huy được hiệu quả tốt nhất cho mẹ và bé. 

– Axit folic:

Axit folic còn được biết tới với tên khác là vitamin B9. Trong quá trình mang thai, đây là dưỡng chất đóng vai trò thúc đẩy sự phát triển của thai nhi, đồng thời giúp bé có thể tránh được những khiếm khuyết cơ thể như là bệnh hở hàm ếch, sứt môi, bệnh dị tật ống thần kinh của thai nhi, … Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, mẹ cần bổ sung ít nhất từ 400-600mg axit folic mỗi ngày từ thực ăn hoặc thực phẩm chức năng. 

– Sắt:

Sắt đóng vai trò là vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chùn còn là yếu tố giúp tạo ra enzyme cho hệ miễn dịch. Bổ sung đầy đủ sắt, đặc biệt qua thực đơn cho bà bầu tháng đầu tiên sẽ giúp mẹ có thể phòng được nhiều căn bệnh nguy hiểm do môi trường và không khí cho mẹ và bé.  Trong 3 tháng đầu, mỗi ngày mẹ cần bổ sung ít nhất 45-90mg sắt.

Có thể bạn quan tâm: Dinh dưỡng cần thiết trong 3 tháng đầu để mẹ và bé khỏe mạnh

– Canxi:

Canxi có vai trò quan trọng trong việc giúp thai nhi phát triển xương khớp. Trong 3 tháng đầu, mẹ cần bổ sung ít nhất 800mg canxi mỗi ngày và lượng canxi cần tăng theo từng giai đoạn của thai kỳ. 

– Protein: 

Protein hay chất đạm có vai trò giúp thai nhi hình thành và phát triển các mô của cơ thể. Đồng thời, chúng còn hỗ trợ tạo thêm kháng thể nhằm tăng cường hệ miễn dịch cho cả mẹ và bé. Do đó, thực đơn của mẹ hàng cần cần có đủ các thức ăn như trứng, thịt, cá để bổ sung đủ lượng protein cần thiết. 

– Omega 3: 

Omega 3 là một axit béo rất cần thiết trong suốt thai kỳ. Chúng có tác dụng hỗ trợ thai nhi phát triển não bộ và thị lực tốt hơn. Đối với mẹ bầu, đây là một trong những dưỡng chất vô cùng cần thiết. Đối với những phụ nữ đang có ý định mang thai, việc bổ sung Omega 3 từ sớm cũng giúp cho cơ thể mẹ có sự chuẩn bị tốt hơn. 

Tham gia group cập nhật các thông tin và thắc mắc sức khỏe: Tâm sự mẹ bỉm sữa

Thực đơn hàng ngày trong giai đoạn đầu thai kỳ cho mẹ bầu tham khảo

Trong giai đoạn mang thai, mẹ bầu cần phải ăn uống nhiều hơn bình thường. Tuy nhiên, đây cũng là giai đoạn mẹ bầu phải đối mặt với việc ốm nghén gây chán ăn, khó chịu. Do đó, mẹ có thể tham khảo các mẫu thực đơn 1 tuần cho bà bầu và thay đổi các món ăn, cách chế biến để giúp việc ăn uống trở nên dễ dàng hơn. Ngoài ra, mẹ cũng có thể chia nhỏ bữa ăn ra và bổ sung thêm các bữa phụ ngoài 3 bữa chính là sáng – trưa – tối. 

Thực đơn và thời gian biểu ăn uống cho mẹ bầu trong 1 ngày có thể triển khai như sau: 

Bữa sáng:  Một chiếc bánh mì kẹp thịt/trứng, 1 cốc sữa, hoa quả (nếu có).

Bữa phụ 1: Sữa chua/váng sữa/ngũ cốc/sinh tố hoa quả/…

Bữa trưa: 1-2 chén cơm kết hợp với 1 món canh và các món mặn như thịt, cá, rau xào.

Bữa phụ 2: Sữa chua/váng sữa/ngũ cốc/sinh tố hoa quả

Bữa tối: Ăn từ 1-2 chén cơm kết hợp với canh và các món mặn. 

1.2 Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa

Bước sang giai đoạn giữa của thai kỳ, mẹ bầu sẽ dần không còn ốm nghén nữa. Mặt khác, thai nhi cũng bước sang giai đoạn phát triển mới và cần nhiều dưỡng chất hơn. Do đó, mẹ bầu cần phải nghiên cứu việc điều chỉnh lượng thức ăn và thực đơn cho bà bầu tháng thứ 4 mỗi ngày cho phù hợp. 

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thai kỳ là cần kết hợp các loại chất cân bằng nhau từ nguồn thức ăn đa dạng như thịt, cá, rau củ và hoa quả. Mẹ bầu cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng cần thiết để đảm bảo thai nhi được bổ sung dưỡng chất đầy đủ. Khi xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa, hay cụ thể là từng giai đoạn nhỏ như là thực đơn cho bà bầu tháng thứ 5 hay thực đơn cho bà bầu tháng thứ 6, mẹ có thể chia ra các giai đoạn sáng – trưa – tối trong ngày để việc xây dựng thực đơn dễ dàng hơn. 

Gợi ý cho bữa sáng 

Vào mỗi bữa sáng, thay vì ăn cơm, mẹ có thể chọn lựa các món nhẹ nhàng, dễ ăn hơn như là bánh mì nguyên cám, trứng kết hợp với salad và một ly sữa để đảm bảo hấp thụ đủ dưỡng chất cần thiết. Mẹ có thể sử dụng sữa tách béo nếu không muốn tăng cân quá nhiều. 

Thực đơn cho bữa trưa và bữa tối

Về cơ bản, bữa trưa và bữa tối sẽ là bữa ăn quây quần cùng gia đình. Lúc này, mẹ bầu có thể ăn cơm kết hợp với canh và các món mặn như bình thường. Bên cạnh đó, mỗi bữa ăn nên có đầy đủ thịt, cá, trứng, rau để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất nhất. 

Các bữa phụ trong ngày 

Có rất nhiều món ăn nhẹ vừa ngon miệng và bổ dưỡng cho mẹ có thể lựa chọn để ăn các bữa phụ như là sữa chua, váng sữa, ngũ cốc, sinh tố, … Mẹ có thể ăn bữa phụ vào khoảng 10 giờ sáng hàng ngày hoặc đầu buổi chiều sau khi ngủ trưa dậy. 

1.3 Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối

Nhiều người quan niệm rằng ăn càng nhiều trong thai kỳ thì càng tốt, nhưng thực chất đây là một quan niệm sai lầm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày mẹ bầu chỉ nên hấp thu từ 1950-2000 calories và ăn kết hợp đầy đủ dưỡng chất chứ không nên ăn quá nhiều. Ngoài ra, thực đơn 3 tháng cuối của mẹ bầu, đặc biệt là thực đơn cho bà bầu tháng thứ 7 và thực đơn cho bà bầu tháng thứ 8 nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất đạm, vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh. Mặt khác, những dưỡng chất cần tăng cường bổ sung thêm qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng còn là axit béo, omega 3, sắt, canxi và choline. 

Về cơ bản, mẹ bầu có thể sử dụng thực đơn đã sử dụng ở 3 tháng giữa thai kỳ mà không cần thay đổi và điều chỉnh quá nhiều. Mặt khác, mẹ bầu cũng cần chú ý một số vấn đề như là: 

– Uống đủ nước. 

– Không được bỏ bữa. 

– Các bữa ăn không nên cách nhau quá 4 tiếng. 

– Tránh ăn ngọt và ăn quá nhiều tinh bột. 

2. Những lưu ý trong thực đơn cho bà bầu không tăng cân hàng ngày

Một điều mà rất nhiều mẹ bầu lo ngại trong thai kỳ là việc tăng cân không kiểm soát do việc phải ăn nhiều hơn bình thường nhằm bổ sung đủ dưỡng chất cho thai nhi. Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được vấn đề này nếu tuân thủ những lưu ý sau: 

– Hạn chế ăn những đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ, thực phẩm có chứa nhiều chất phụ gia bảo quản, … để tránh gây áp lực cho dạ dày và hệ tiêu hóa gây nên tình trạng ợ nóng

– Giảm bớt lượng muối sử dụng trong thực đơn mỗi ngày, đặc biệt là trong 3 tháng cuối thai kỳ để tránh bị sưng phù, tích nước gây tăng cân. 

– Tránh ăn ngọt, tinh bột quá nhiều để tránh mắc tiểu đường thai kỳ.

– Hạn chế ăn ngoài hàng quán để tránh việc ăn phải thực phẩm không đảm bảo vệ sinh.

Xem thêm: Những thực phẩm bà bầu không nên ăn

– Không nên uống nước đá lạnh để giảm nguy cơ bị viêm họng và bị co thắt huyết mạch. Ngoài ra, mẹ cũng nên tránh ăn các thực phẩm có tính hàn, dễ làm cơ thể nhiễm lạnh, đau bụng đi ngoài như là đu đủ xanh hoặc lô hội. 

– Nên tìm hiểu và sử dụng các loại thực phẩm chức năng giúp bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ như là canxi, omega 3, sắt hay choline. Tuy nhiên, mẹ bầu cần có sự tư vấn của bác sĩ để việc sử dụng những thực phẩm chức năng này đạt được hiệu quả tốt nhất. 

3. Thực đơn cho bà bầu bị tiểu đường thai kỳ

Tiểu đường thai kỳ là một bệnh phổ biến mà rất nhiều thai phụ gặp phải. Thông thường, bác sĩ sẽ xác định mẹ bầu có bị tiểu đường thai kỳ hay không qua chỉ số đường huyết. Đái tháo đường thai kỳ thường được phát hiện vào tháng thứ 4 của thai kỳ và sẽ tự hết sau khi sinh 6 tuần nên mẹ không cần quá lo lắng. Thay vào đó, mẹ nên chú ý điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt để cải thiện sức khỏe tốt hơn. Có một số vấn đề mà mẹ bầu bị tiểu đường thai kỳ cần chú ý khi xây dựng chế độ ăn uống hàng ngày như sau: 

– Chú ý đối với bữa sáng:

Bữa sáng là bữa ăn thiết yếu và quan trọng nhất đối với cơ thể trong ngày. Mẹ bầu nên ưu tiên chọn lựa những thực phẩm có chỉ số GI (Chỉ số Glycemic – chỉ số đường huyết) thấp như là bánh mì và ngũ cốc nguyên cám kết hợp với thực phẩm giàu protein để bổ sung đủ dưỡng chất cho thai nhi. 

– Nên chia nhỏ khẩu phần ăn:

Khi mắc tiểu đường thai kỳ, mẹ bầu nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày ra các bữa phụ và bữa chính để làm giảm lượng đường tăng lên sau mỗi lần ăn. 

– Không được bỏ bữa: 

Sẽ rất nguy hiểm nếu bỏ bữa ăn vì khi đó, cơ thể sẽ không thể chuyển hóa được lượng đường trong máu thành năng lượng cho cơ thể. Do đó, việc bỏ bữa sẽ làm tăng lượng đường có trong máu và gây nguy hiểm. 

– Bổ sung thêm chất xơ và hạn chế đường, muối, tinh bột:

Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể đảm bảo không làm tăng lượng đường trong máu và còn giúp mẹ không bị táo bón. Mẹ có thể tìm và bổ sung thêm một số thực phẩm như là: rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây có múi, trái cây tươi, … để bổ sung vào thực đơn cho bà bầu không tăng cân. Bên cạnh đó, việc hạn chế đường, muối, tinh bột trong khẩu phần ăn cũng sẽ đảm bao cho mẹ có sức khỏe tốt trong suốt thai kỳ. 

Việc xây dựng thực đơn cho bà bầu không tăng cân phù hợp trong suốt thai kỳ không phải là một điều dễ dàng. Hi vọng rằng những thông tin mà Doppelherz cung cấp có thể giúp mẹ bầu biết cách để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. 

Quý bạn đọc quan tâm mua sản phẩm Vital Pregna bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong suốt thai kỳ tại đây:

——————————————————————————–

?❤️ Doppelherz – Thương hiệu số 1 tại Đức, thuộc tập đoàn Queisser Pharma với lịch sử hơn 120 năm phát triển, được 98% người Đức biết đến, phân phối tại hơn 70 quốc gia trên thế giới với hơn 800 loại sản phẩm. 

☎️ Hotline:     1800 1770

? Website:   https://doppelherz.vn

? Fanpage:  https://www.facebook.com/DoppelherzVietnam

? Group: https://www.facebook.com/groups/tamsucuamebimsua