Bỏ túi 8 thực phẩm giàu Axit Folic cho bà bầu

Axit folic (còn gọi là vitamin B9) là dưỡng chất rất quan trọng cho thai phụ và sự phát triển của thai nhi. Vitamin B9 hỗ trợ hình thành các tế bào máu, tổng hợp và phân chia DNA, nếu thiếu vitamin này có thể gây ra khuyết tật ống thần kinh. Vitamin B9 quan trọng là như thế, nhưng không phải mẹ bầu nào cũng biết rõ axit folic có trong thực phẩm nào. Bài viết này Doppelherz gợi ý cho bạn 8 thực phẩm giàu axit folic tốt cho thai phụ mà chị em cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

• Phòng chống và ngừa dị tật bẩm sinh cho bé trong thời kỳ mang thai và sau khi sinh
• Bổ sung, tăng cường máu cho cơ thể
• Tăng cường sức khỏe tuyến giáp
• Phòng ngừa, hạn chế các bệnh tim mạch và đột quỵ
• Phòng ngừa các bệnh liên quan đến thận
• Ngăn ngừa bệnh suy giảm trí nhớ

Măng tây

Đứng đầu danh sách thực phẩm giàu acid folic là măng tây. Măng tây có hàm lượng rất cao chất xơ, axit folic, kali, 100g măng tây chứa đến 1.000 µg axit folic. Để cung cấp 65% nhu cầu axit folic cho cơ thể mỗi ngày, bạn chỉ cần dùng 1 chén măng tay luộc. Với hàm lượng vitamin B9 cao, măng tay hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Không chỉ là thực phẩm giàu axit folic, măng tây còn chứa rất nhiều dưỡng chất mà cơ thể luôn cần như: vitamin A, K, C và mangan. Khi dùng măng tây, mẹ bầu nên lưu ý không nấu quá chín bởi sẽ làm mất giá trị dinh dưỡng của nó và tuyệt đối không được ăn sống để tránh bị ngộ độc bởi vi khuẩn.

Súp lơ, bông cải xanh, bắp cải

Nằm trong top danh sách thực phẩm chứa axit folic là nhóm súp lơ, bông cải xanh, bắp cải. Với những tín đồ của loại rau củ quả sẽ không còn lại gì nhóm món ăn bổ dưỡng này. Súp lơ, bông cải giúp chống lão hóa da, giúp dễ tiêu hóa, ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Nhóm rau củ quả này là thực phẩm giàu axit folic, chỉ 100g bông cải xanh chứa khoảng 104 µg axit folic, đáp ứng ⅕ nhu cầu axit folic hằng ngày của thai phụ. Nhóm thực phẩm này còn rất giàu vitamin C, canxi, chất sắt và xơ, giúp mẹ bầu tránh tình trạng thiếu máu, mệt mỏi, chóng mặt và hoa mắt. Bên cạnh đó, súp lơ còn chứa sulforaphane – chất được những nhà khoa học nghiên cứu mạnh mẽ về khả năng chống ung thư.

Những loại đậu

Đậu (đậu nành, đậu bắp, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu ván, đậu trắng, đậu xanh, đậu đen…) luôn là nhóm thực phẩm giàu axit folic và đem đến giá trị dinh dưỡng cao. Ngoài axit folic, các loại đậu còn giàu vitamin và dưỡng chất như: vitamin nhóm B, selen, kali, sắt, magie…chất xơ… rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng axit folic trong 1 chén đậu như sau:

• 1 chén đậu bắp chứa 37 µg axit folic
• 1 chén đậu xanh chứa 101 µg axit folic
• 1 chén đậu đen chứa 256 µg axit folic
• 1 chén đậu lăng chứa 358 µg axit folic

Các loại hạt

Những loại hạt như: óc chó, hướng dương, đậu phộng, hạnh nhân..rất giàu omega-3 và chứa nhiều axit folic. Cụ thể như sau:

• 1 chén hạt óc chó bổ sung 28 µg axit folic
• 1 chén hạt hạnh nhân bổ sung 46 µg axit folic
• ¼ chén hạt hướng dương bổ sung 82 µg axit folic
• ¼ chén đậu phộng bổ sung 88 µg axit folic.

Trái cây

Trong các loại trái cây thì họ cam – quýt được xếp vào hàng thực phẩm giàu axit folic. Trong một trái cam, có thể chứa 50 µg axit folic. Ngoài ra, còn những loại quả khác cũng giàu axit folic như: cà chua (một cốc nước ép cà chua chứa khoảng 48 µg axit folic). Cà chua còn là loại quả không chỉ giàu vitamin mà còn nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa.

Nấm

Nấm được xem là thực phẩm giàu axit folic, protein, vitamin, axit amin, canxi, sắt, kali vitamin D, đồng, selen, chất chống oxy hóa và kháng sinh. Bên cạnh đó, nấm còn là thực phẩm có hàm lượng mỡ, cholesterol, carbon hydrate thấp, rất phù hợp với mẹ bầu. Nấm là thực phẩm ngon, có thể dùng thường xuyên, chế biến nhiều món ăn như: soup, salad, xào nấm, nấu canh… Tuy nhiên, khi dùng nấm, cần phải cẩn thận để phòng tránh ngộ độc thực phẩm.

Gan

Gan động vật, đặc biệt là gan bò là thực phẩm chứa axit folic rất nhiều, thậm chí cao gấp đôi so với nhiều loại thực phẩm khác. 100 gr gan bò nấu chín cung cấp hơn 200 µg axit folic. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin A, B12 và protein. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng thực phẩm này ở mức vừa phải bởi đây là món chứa nhiều cholesterol, được khuyến cáo không nên sử dụng nhiều.

Ngũ cốc và sản phẩm bánh mì

Ngũ cốc chính là nguồn cung cấp axit folic cho cơ thể mỗi ngày. Các sản phẩm từ ngũ cốc và lúa mì rất phổ biến, dễ dàng sử dụng: mì ống, bánh mì, bánh quy giòn, ngũ cốc ăn sáng… Một số nghiên cứu chứng minh rằng axit folic có trong ngũ cốc, lúa mì dễ dàng được cơ thể hấp thu hơn so với axit folic tự nhiên trong thực phẩm.