10 cách giúp xương chắc khỏe ngay tại nhà

Càng lớn tuổi, xương của chúng ta càng không còn cứng cáp như trước. Vì vậy, việc giữ cho xương chắc khỏe là điều vô cùng cần thiết. Bài viết này sẽ mách bạn một số bí quyết để giúp xương chắc khỏe thông qua chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày. Hãy cùng tìm hiểu ngay nào! 

I. Ăn nhiều rau để giúp xương chắc khỏe 

Ăn rau rất tốt cho xương khớp của bạn. Rau có nhiều vitamin C, giúp chống lão hóa và thúc đẩy quá trình tạo xương.

Một nghiên cứu năm 2015 cũng chỉ ra rằng vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì xương chắc khỏe, thậm chí có thể hỗ trợ điều trị loãng xương.

Rau giúp xương chắc khỏe hơn. Một nghiên cứu năm 2009 đã chứng minh rằng việc ăn rau mỗi ngày (như cà rốt và rau bina) giúp phụ nữ trẻ duy trì mật độ xương tốt.

Không chỉ vậy, ăn nhiều rau còn mang lại lợi ích rõ rệt cho phụ nữ ở độ tuổi trung niên. Nghiên cứu trên phụ nữ trên 50 tuổi ở Tây Ban Nha cho thấy những người thường xuyên ăn hành có nguy cơ loãng xương thấp hơn 20% so với những người ít ăn.

II. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền và tập chịu trọng lượng để giúp xương chắc khỏe

Tập luyện các bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền có thể giúp xương chắc khỏe hơn trong giai đoạn phát triển và bảo vệ sức khỏe xương cho người lớn, đặc biệt là những người có xương yếu.

Nhiều nghiên cứu ở trẻ em cho thấy việc tập luyện các bài tập như nâng tạ, chơi các môn bóng (bóng rổ, bóng chuyền,…), các bài tập nhảy (nhảy dây, nhảy cao,…) và thể dục dụng cụ có ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của xương và não bộ.

Hơn nữa, tập thể dục còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, giúp phòng ngừa các bệnh như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 1 và loãng xương khi về già.

Không chỉ tốt cho trẻ em, các bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền cũng rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu vào năm 2013 đã chỉ ra rằng việc tập luyện các bài tập sức bền 60 phút mỗi buổi, đều đặn trong 32 tuần giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp chân, giảm viêm và tình trạng loãng xương do tuổi tác.

III. Tiêu thụ đủ protein

Nếu cơ thể thiếu protein, xương có thể yếu đi. Ăn đủ protein rất cần thiết cho xương chắc khỏe. Thực tế, protein chiếm đến một nửa thành phần cấu tạo nên xương.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, những người ít ăn protein thường hấp thụ canxi kém hơn, ảnh hưởng đến quá trình tạo xương và làm tăng nguy cơ loãng xương.

Nhiều nghiên cứu khác trên phụ nữ cũng cho thấy, chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường hấp thụ canxi, từ đó giúp xương chắc khỏe hơn.

IV. Dùng thực phẩm giàu canxi

Xương chắc khỏe là nhờ canxi, chất khoáng dồi dào nhất trong xương. Uống canxi đúng cách giúp cơ thể hấp thu tốt nhất.

Mỗi người cần một lượng canxi khác nhau tùy theo độ tuổi và giới tính. Thiếu canxi có thể khiến xương yếu đi và gây loãng xương. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn uống đầy đủ dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe hơn, thậm chí với người đã bị loãng xương.

Những người ăn uống đủ chất, đặc biệt là trái cây, rau củ và canxi, ít có nguy cơ bị loãng xương. Bên cạnh đó, tập thể dục điều độ và giữ cân nặng hợp lý cũng giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu canxi:

• Các loại hạt.
• Phô mai.
• Sữa/sữa chua.
• Cá mòi, cá đóng hộp.
• Các loại đậu kể cả đậu nành.
• Hạnh nhân.
• Đạm whey.
• Rau dền và các loại rau xanh như: cải thìa, rau bina, cải xoăn.
• Đại hoàng.

Ngoài ra, sử dụng thực phẩm có lượng canxi cao còn giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch.

V. Bổ sung vitamin D và vitamin K để giúp xương chắc khỏe 

Để giúp xương chắc khỏe, bạn cần bổ sung đủ vitamin D và K.

Nếu thiếu vitamin D, trẻ em có thể bị còi xương, còn người lớn dễ bị loãng xương, giòn xương và gãy xương. Không chỉ vậy, thiếu vitamin D còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư, bệnh về hệ miễn dịch, cao huyết áp và dễ bị nhiễm trùng.

Bạn có thể hấp thụ vitamin D bằng cách tắm nắng và ăn các loại thực phẩm như cá, gan, phô mai. Uống viên bổ sung vitamin D cũng là một cách để đảm bảo cơ thể bạn nhận đủ lượng vitamin cần thiết.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin K rất hiệu quả trong việc phòng ngừa gãy xương ở phụ nữ lớn tuổi bị loãng xương.

VI. Tránh chế độ ăn kiêng rất ít calo

Ăn ít calo có thể khiến xương yếu đi, ngay cả khi bạn tập luyện thể thao đều đặn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày, xương của bạn sẽ loãng hơn so với người bình thường, thậm chí còn kém hơn cả những người thừa cân, béo phì.

Để giúp xương chắc khỏe, bạn cần ăn uống đầy đủ. Lượng thức ăn cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động của bạn. Theo Bộ Y tế Hoa Kỳ, trung bình một ngày, nam giới trưởng thành cần nạp 2.000 – 3.000 calo để giữ cân, còn phụ nữ trưởng thành cần khoảng 1.600 – 2.400 calo.

Tạp chí Sức khỏe Harvard khuyến cáo, nếu đang giảm cân, bạn vẫn nên ăn ít nhất 1.200 calo mỗi ngày (đối với nữ) và 1.500 calo mỗi ngày (đối với nam) để đảm bảo sức khỏe.

Ngoài ra, bạn nên tập thể dục thường xuyên để có cân nặng hợp lý, xương chắc khỏe và cơ thể khỏe mạnh.

VII. Cân nhắc việc uống bổ sung collagen để giúp xương chắc khỏe 

Tuy chưa có nhiều nghiên cứu, nhưng một số bằng chứng mới đây cho thấy việc bổ sung collagen có thể tốt cho xương, giúp xương chắc khỏe hơn rất nhiều.

Collagen là một loại protein có trong xương. Nó chứa các axit amin như glycine, proline và lysine, giúp tạo nên xương, cơ, dây chằng và các tế bào khác.

Loại collagen thủy phân (gelatin) chiết xuất từ xương động vật thường được dùng để hỗ trợ điều trị viêm khớp và loãng xương.

Bên cạnh đó, ăn uống đầy đủ collagen cũng giúp cải thiện tình trạng xương giòn, bảo vệ xương cho phụ nữ mãn kinh dễ bị loãng xương.

VIII. Duy trì cân nặng ổn định, khỏe mạnh

Cân nặng thấp dễ dẫn đến loãng xương. Phụ nữ mãn kinh càng cần chú ý giữ cân nặng ổn định vì họ đã mất estrogen – “vệ sĩ” bảo vệ xương.

Nghiên cứu chỉ ra giảm cân khiến xương yếu đi, và dù có tăng cân lại, xương cũng không thể khỏe như ban đầu. Việc giảm cân liên tục vì thế rất có hại cho xương.

Để giúp xương chắc khỏe, bạn nên giữ cân nặng ổn định, thậm chí nhỉnh hơn một chút so với bình thường cũng tốt.

IX. Tiêu thụ thực phẩm giàu magie và kẽm

Muốn giúp xương chắc khỏe thì bạn cần magie và kẽm. Magie và kẽm rất cần thiết cho xương chắc khỏe, đặc biệt là khi còn trẻ để xương phát triển tốt nhất và khi về già để xương không bị loãng. Magie giúp cơ thể chuyển đổi vitamin D thành dạng dễ hấp thụ, từ đó giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

Một nghiên cứu trên hơn 70 nghìn phụ nữ cho thấy, những người nạp đủ 400mg magie mỗi ngày có mật độ xương cao hơn 2-3% so với những người khác.

Kẽm là một khoáng chất quan trọng giúp tạo chất cho xương. Hơn nữa, kẽm còn giúp tạo ra các tế bào xương mới và ngăn ngừa quá trình loãng xương.

Nghiên cứu cho thấy, bổ sung kẽm trong 4 tuần có thể giúp xương phát triển tốt hơn ở bé gái trước tuổi dậy thì và giúp duy trì mật độ xương ở phụ nữ đã mãn kinh. Một số thực phẩm giàu kẽm như thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô. Tóm lại, magie rất cần thiết cho xương chắc khỏe.

X. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo Omega-3

Ăn đủ dầu cá omega-3 giúp xương chắc khỏe hơn và chống loãng xương khi về già. Bên cạnh đó, omega-3 còn giúp cơ thể khỏe mạnh, phòng tránh nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy, bổ sung omega-3 trong bữa ăn giúp bảo vệ xương hông và cột sống vùng thắt lưng.

XI. Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Magnesium + Calcium + D3

Hy vọng bài viết trên đã chỉ cho bạn 10 cách giúp xương chắc khỏe ngay tại nhà. Hãy tham bảo thêm Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Magnesium + Calcium + D3 nhé. Sản phẩm có công dụng giúp bổ sung Magie, canxi, vitamin D3 hỗ trợ phòng ngừa thiếu hụt Magie, canxi, vitamin D3 và hỗ trợ xương khớp chắc khỏe. 

Hãy luôn quan tâm và chăm sóc sức khỏe của bản thân để có cuộc sống khỏe mạnh và năng động hơn. Hotline 1800 1770 luôn sẵn sàng để giải đáp mọi câu hỏi của quý khách hàng chính xác và nhanh chóng nhất. Theo dõi Fanpage Doppelherz Vietnam để luôn được cập nhật thông tin mới nhất về Doppelherz và các vấn đề sức khỏe.

—————–

Doppelherz – Thương hiệu vitamin và khoáng chất số 1 tại Đức.

Hotline: 1800 1770

Website: https://doppelherz.vn

Zalo: https://zalo.me/4609946806172836027

Mua hàng: https://bit.ly/3PPNvVG