10+ cách phòng ngừa loãng xương mà bạn nên biết

Phòng ngừa loãng xương ngay từ sớm là vô cùng cần thiết để hạn chế tối đa các biến chứng về xương khớp sau này. Hãy cùng Doppelherz điểm qua 10+ cách phòng ngừa loãng xương đơn giản mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.

Bệnh loãng xương là gì?

Loãng xương là một bệnh lý phổ biến về xương khớp. Loãng xương không thể hiện ngay lập tức, mà thường tiến triển trong vài năm rồi mới có dấu hiệu cụ thể. Bạn sẽ không thấy những triệu chứng cụ thể cho tới khi bạn được chẩn đoán là mắc bệnh loãng xương. Khi đó, xương của bạn đã trở nên suy yếu, giòn và dễ gãy hơn do không đủ khoáng chất để nuôi xương. Một số chấn thương thường gặp với người bị loãng xương là:

• Xẹp đốt sống
• Gãy cổ xương đùi
• Gãy xương cánh tay, cổ tay

Ngoài ra, đôi khi các chấn thương cánh tay hoặc xương chậu cũng có thể do lí do này. Ở người già, dấu hiệu của bệnh loãng xương được thể hiện rõ rệt ở tư thế đứng cúi về phía trước hay còn gọi là còng lưng. Nguyên nhân chính là do bị xẹp thân đốt sống làm việc năng đỡ cơ thể trở nên khó khăn.

Nguyên nhân loãng xương

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc loãng xương bao gồm cả loãng xương nguyên phát và loãng xương thứ phát. Trong đó bao gồm cả các yếu tố về giới tính, di truyền và tuổi tác là những yếu tố không thay đổi được. Còn một số yếu tố khác bao gồm:

• Chế độ dinh dưỡng thiếu canxi
• Hút quá nhiều thuốc lá
• Cơ thể bị thiếu vitamin D
• Nạp nhiều thức uống chứa cafein hàng ngày
• Uống nhiều bia/rượu mỗi ngày
• Tình trạng mãn kinh sớm
• Sử dụng thuốc corticoid liều cao hơn 3 tháng khi điều trị hen suyễn, viêm khớp dạng thấp và các bệnh lý khác.

Ngoài ra, cũng có một số đối tượng có khả năng bị loãng xương cao hơn các đối tượng khác. Cụ thể:

• Người có tiền sử về bệnh tuyến giáp hoặc tuyến giáp hoạt động quá mức.
• Bệnh nhân viêm khớp dạng thấp
• Bệnh nhân có tiền sử bệnh gan và thận mãn tính
• Những đối tượng gặp vấn đề về việc hấp thu dinh dưỡng như bệnh Crohn, Celiac và một số bệnh lý về viêm ruột.

Các cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả

Ngoài các yếu tố không thể thay đổi, chúng ta có thể chủ động phòng ngừa loãng xương bằng việc thay đổi các thói quen sống hàng ngày:

Tập thể dục

Các bài tập thể dục phù hợp sẽ hỗ trợ làm tăng mật độ xương và cải thiện hệ xương khớp của bạn. Tuy nhiên, để tránh chấn thương, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia và bác sĩ có chuyên môn. Đặc biệt với những người ít vận động, trên 75 tuổi hoặc có bệnh lý nền. Một số lưu ý để việc tập thể dục phòng ngừa loãng xương được hiệu quả:

• Nếu mục tiêu của bạn là phòng ngừa loãng xương thì bạn nên tập các bài tập như chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc cầu lồng…. Điều này hỗ trợ giúp cơ xương khớp được linh hoạt và dẻo dai hơn, hạn chế loãng xương sau này.
• Ngoài ra, các bài tập nâng cao sức bền cũng rất có lợi cho hệ xương khớp của bạn. Các bài tập này giúp bạn phát triển và duy trì khối lượng cơ bắp.
• Để cải thiện sự cân bằng và hạn chế té ngã, bạn có thể tập các bài tập như yoga hay thái cực quyền.

Tuy nhiên dù là bộ môn gì thì cũng cần phải có cường độ vừa phải. Trên thực tế nhiều chị em phụ nữ hiện nay đang luyện tập những bài tập rất nặng đô kèm với chế độ ăn uống khắt khe. Điều này vô tình gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Đặc biệt là trong giai đoạn kỳ kinh nguyệt, khi lượng Estrogen thấp thì việc luyện tập cường độ cao có thể gây ra những tác động tiêu cực cho xương.

Chế độ ăn giàu Canxi và vitamin D giúp phòng ngừa loãng xương

Lượng canxi cần thiết trung bình với một người trưởng thành là khoảng 1.000mg một ngày. Tuy nhiên tuổi càng cao thì con người lại càng bổ sung nhiều canxi hơn. Đặc biệt với nam giới trên 70 tuổi và nữ giới trên 50 tuổi cần tiêu thụ canxi ở mức 1.200mg/ngày. 

Nếu cơ thể thiếu Canxi, quá trình phân hủy xương sẽ xảy ra để bù vào phần dưỡng chất bị thiếu hụt. Từ đó, hệ xương khớp sẽ gặp phải tình trạng loãng xương. Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết như canxi và vitamin D là thật sự cần thiết. Một số nguồn thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể tham khảo là: 

• Các sản phẩm làm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo
• Các loại nước trái cây và các thực phẩm giàu canxi như sữa đậu nành, ngũ cốc, đậu phụ,…
• Các loại cá như cá mòi hoặc cá hồi
• Các loại rau màu xanh đậm như súp lơ, cải xoăn,…

Vitamin D giúp việc hấp thu Canxi được hiệu quả hơn. Mỗi ngày, cơ thể chúng ta cần khoảng 600 IU đối với người dưới 70 tuổi. Tuy nhiên đối với người trên 70 tuổi thì cần đến 800 IU một ngày. Thực tế, không có nhiều thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D, tuy nhiên chúng ta cũng có thể tham khảo một số nguồn bổ sung như:

• Các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, cá thu,…
• Sữa, ngũ cốc, nước cam,…
• Phô mai, gan bò, lòng đỏ trứng gà,…
• Ngoài ra, làn da của chúng ta cũng có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, nên tránh các khoảng thời gian nắng gắt và tránh lạm dụng để hạn chế nguy cơ ung thư da.

Hạn chế sử dụng rượu bia và hút thuốc lá 

Việc sử dụng rượu bia nhiều cũng làm tăng nguy cơ loãng xương. Tương tự với thuốc lá, chúng đều có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, thậm chí còn gây rối loạn hormone Estrogen trong cơ thể. 

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Để thúc đẩy quá trình sản xuất vitamin D, cơ thể cần tiếp xúc ánh nắng mỗi ngày.Đây là một trong những biện pháp phòng ngừa loãng xương đơn giản mà dễ áp dụng. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý thời điểm tắm nắng và các khuyến nghị về sức khỏe để tránh ung thư da và một số vấn đề về sức khỏe khác. 

Hạn chế uống soda

Có thể bạn chưa biết nhưng soda là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng loãng xương. Trong loại nước uống này bao hàm một lượng lớn photpho – một chất ngăn cơ thể hấp thu Canxi. Vì vậy, nếu bạn đang nạp nhiều soda thì hãy thay thế soda bằng các loại nước uống lành mạnh như sữa đậu nành hay nước trái cây để phòng ngừa loãng xương hiệu quả. 

Hạn chế té ngã

Bạn cần phải chú ý để tránh việc té ngã và bảo vệ xương khỏe mạnh. Để hạn chế việc té ngã và phòng ngừa loãng xương, bạn nên tuân thủ một số khuyến nghị sau:

• Luyện tập các bài tập giúp giữ thăng bằng
• Đeo kính thuốc theo chỉ dẫn của chuyên gia nếu cần thiết
• Xây dựng không gian sống an toàn: lắp tay vịn trong nhà tắm, nhà vệ sinh, hạn chế các tấm thảm trơn trượt và trang bị đèn chiếu sáng…
• Mang giày vừa vặn với chân

Duy trì cân nặng cân đối

Việc thừa cân có thể khiến hệ xương khớp phải chịu nhiều áp lực. Tuy nhiên những người thiếu cân còn dễ mắc bệnh loãng xương hơn cả. Vì vậy, việc duy trì cân nặng ổn định và hợp lý là điều cần thiết.

Bổ sung thực phẩm giàu đạm

Đạm hay còn gọi là protein là chất không thể thiếu cho cơ thể. Trong đó bao gồm cả hệ xương khớp. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung đầy đủ đạm có thể làm tăng mật độ khoáng của xương. Lượng đạm khuyến nghị một ngày cho mỗi pound trọng lượng của cơ thể là khoảng 0.4g. 

Một số thực phẩm giàu Protein mà bạn có thể tham khảo như trứng, sữa, phô mai và hạnh nhân,…

Bổ sung Joints ULTRA từ Doppelherz thương hiệu chăm sóc sức khỏe số 1 tại Đức

Nếu bạn muốn phòng ngừa loãng xương từ sớm, hãy tham khảo ngay thực phẩm bảo vệ sức khỏe Joints ULTRA đến từ thương hiệu Doppelherz. Sản phẩm giúp hỗ trợ tăng tiết dịch khớp giúp xương khớp được bảo vệ hệ xương khớp của mình. 

Hãy luôn quan tâm và chăm sóc sức khỏe của bản thân để có cuộc sống khỏe mạnh và năng động hơn. Hotline 1800 1770 luôn sẵn sàng để giải đáp mọi câu hỏi của quý khách hàng chính xác và nhanh chóng nhất. Theo dõi Fanpage Doppelherz Vietnam để luôn được cập nhật thông tin mới nhất về Doppelherz và các vấn đề sức khỏe.

—————–

Doppelherz – Thương hiệu vitamin và khoáng chất số 1 tại Đức.

Hotline: 1800 1770

Website: https://doppelherz.vn

Zalo: https://zalo.me/4609946806172836027

Mua hàng: https://bit.ly/3PPNvVG