Cách làm giảm nhịp tim khi chạy bộ đơn giản, hiệu quả

Chạy bộ là môn thể thao rất tốt cho sức khỏe, có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên, khi chạy bộ, nhịp tim sẽ bị tăng cao, nếu mọi người không kiểm soát tốt nhịp tim khi chạy bộ rất dễ gây ra tình trạng tức ngực, khó thở, rối loạn nhịp tim, thậm chí là đột quỵ. Vậy cách giảm nhịp tim khi chạy bộ là gì? Mọi người hãy theo dõi bài viết này của Doppelherz để tìm hiểu câu trả lời nhé!

1. Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ là bao nhiêu?

Nhịp tim là thước đo để đánh giá mức độ đáp ứng của cơ thể khi luyện tập thể dục thể thao. Nếu nhịp tim của bạn thấp có nghĩa bạn cần tăng mức độ luyện tập, nhưng nếu nhịp tim quá cao cũng không tốt, có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, cho dù bạn chạy bộ với mục đích gì để giảm cân hoặc rèn luyện sức bền thì mọi người cũng có thể cải thiện hiệu suất chạy bằng cách điều chỉnh nhịp tim của bạn.

Nhịp tim lý tưởng của người khi chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tuổi tác, thể lực, nhiệt độ không khí, tâm trạng,… Phần lớn, những vận động viên điền kinh từ 20-45 tuổi sẽ có nhịp tim trung bình khi chạy dao động khoảng 100 – 160 nhịp/phút. Mọi người có thể sử dụng màn hình thông minh có trên máy chạy bộ hoặc máy đo nhịp tim để xác định nhịp tim lý tưởng của mình. Bên cạnh đó, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa kỳ, những người bắt đầu chạy bổ chỉ nên duy trì nhịp tim ở mức 50% – 75% nhịp tim tối đa. Cường độ luyện tập cũng nên dừng ở mức vừa phải để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Dưới đây là nhịp tim tối đa khi chạy bộ được tính theo độ tuổi:

Độ tuổi	Nhịp tim mục tiêu (bpm)	Nhịp tim tối đa (bmp)
20	100 – 170	200
30	95 – 162	190
35	93 – 157	185
40	90 – 153	180
45	88 – 149	175
50	85 – 145	170
60	80 – 136	160
65	78 – 132	150
70	75 – 128	135

Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ là bao nhiêu?

2. Điều gì sẽ xảy ra nếu tim đập quá nhanh khi chạy bộ?

Khi chạy bộ, nhịp tim của bạn sẽ tăng cao hơn so với khi cơ thể đang ở trạng thái nghỉ ngơi, tuy nhiên, nếu bạn để nhịp tim tăng quá cao sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Một số dấu hiệu cho thấy nhịp tim của người chạy bộ đang bị đẩy lên quá cao bao gồm: khó thở, tức ngực, thở dốc, không thể nói chuyện khi đang chạy,…

Nhịp tim đập quá nhanh sẽ gây nguy hiểm cho người đang thực hiện các hoạt động thể dục, bạn có thể bị mắc những bệnh mãn tính về tim sau này. Theo một số nghiên cứu ở nhóm người thường xuyên chơi bóng đá đã cho thấy kết luận này là có cơ sở. Những người liên tục vượt qua chỉ số nhịp tim khi chạy bộ có khả năng hồi phục chấn thương kém hơn 25% so với người bình thường. Bên cạnh đó, những người này có nguy cơ cao bị mắc các bệnh lý tim mạch nghiêm trọng như: rối loạn nhịp tim, suy tim, đau tức ngực, khó thở,…

Vì vậy, khi chạy bộ, mọi người cần lưu ý kiểm soát nhịp tim để điều chỉnh nó về mức phù hợp. Đồng thời, mọi người phải tạm dừng các hoạt động thể chất khi cơ thể cảm thấy đầu óc quay cuồng, chóng mặt, buồn nôn, hơi thở đứt quãng.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tim đập quá nhanh khi chạy bộ?

3. Gợi ý cách làm giảm nhịp tim khi chạy bộ

Giảm nhịp tim bằng cách nào? Đây chắc hẳn là vấn đề nhiều người băn khoăn khi nhịp tim bị tăng nhanh khi vận động. Để làm giảm nhịp tim khi chạy bộ, mọi người có thể áp dụng những cách làm sau đây:

Tăng dần mức độ vận động để cơ thể thích ứng: Đối với người mới bắt đầu chạy bộ, mọi người cần dành thời gian luyện tập để có thể nâng dần mức độ vận động lên. Điều này giúp cơ thể thích ứng dần dần với cường độ vận động mạnh, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Không nên chạy bộ sau khi vừa ăn no: Mọi người nên đợi ích nhất khoảng 1,5 giờ sau khi ăn mới bắt đầu chạy bộ, tránh làm ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa, không tốt cho sức khỏe.
Dành thời gian khởi động trước khi chạy bộ: Mọi người hãy dành khoảng 5 phút để thực hiện các bài tập kéo cơ, sau đó đợi thêm 5-10 phút để hạ nhiệt sau khi vận động với cường độ mạnh.
Chạy bộ với tốc độ ổn định: Khi chạy bộ, mọi người nên duy trì tốc độ cho phép bạn có thể nói chuyện trong suốt quá trình vận động.

Gợi ý cách làm giảm nhịp tim khi chạy bộ

Chạy bộ là môn thể thao có ích cho sức khỏe, tuy nhiên, mọi người nên lưu ý đừng bao giờ để bản thân tập luyện đến kiệt sức. Hãy kiểm soát tốt nhịp tim của mình, duy trì nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng sẽ giúp cơ thể nhận được đầy đủ những tác dụng khi chạy bộ, đồng thời phòng ngừa những rủi ro cho cơ thể. Mong rằng với những chia sẻ trên có thể giúp bạn đọc tìm hiểu thêm những cách giảm nhịp tim khi chạy bộ để duy trì thể lực và sức khỏe tốt. Nếu mọi người thấy những thông tin chia sẻ trên là hữu ích, đừng quên theo dõi và chia sẻ những bài viết của Doppelherz đến người thân, bạn bè của mình nhé!