ĐỘNG TÁC TẬP THỂ DỤC CHO DÂN VĂN PHÒNG NGỒI NHIỀU

Các động tác tập thể dục là biện pháp cứu cánh tuyệt vời cho các vấn đề về bệnh xương khớp, cột sống của dân văn phòng. Do đặc thù công việc phải ngồi nhiều và ít vận động vì vậy nhiều người đã tìm đến các động tác tập thể dục cho dân văn phòng nhằm rèn luyện sức khỏe và nâng cao hiệu suất làm việc.

1. Động tác tập thể dục: Đứng thẳng vặn mình sang 2 bên

Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai của bạn. Hãy đảm bảo cánh tay thả lỏng. Sau đó nhẹ nhàng vặn người sang trái 10 lần và tiếp tục 10 lần nữa với bên phải. Điều này sẽ giúp vai và cánh tay bạn được thư giãn hơn. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp cơ bắp bạn săn chắc hơn, đồng thời cảm thấy khỏe khoắn, năng động hơn.

2. Động tác em bé

Đây là động tác tập thể dục giãn cơ phổ biến đối với người tập yoga. Động tác này giúp bạn thư giãn gân cốt. Đồng thời hạn chế những cơn đau nhức khó chịu. 

Để thực hiện, hãy quỳ gối xuống sàn, mông đặt trên gót chân. Sau đó, vươn cơ thể về phía trước. Hãy đảm bảo ngực chạm vào đùi và hai tay duỗi thẳng về phía trước.

3. Động tác kéo căng toàn thân

Nếu bạn hỏi đâu là động tác tập thể dục dễ làm nhất? Chắc chắn sẽ là động tác kéo căng toàn thân này rồi. Bạn có thể làm động tác này tại nhà hoặc khi vừa ngủ dậy sau giờ nghỉ trưa. Hãy để cơ nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng. Sau đó vươn tay về phía đầu và cố gắng kéo căng cả cơ thể. Lặp đi lặp lại động tác kéo căng khoảng 10 lần.

Lưu ý: Khi kéo căng bạn nên giữ vài giây rồi thả lỏng. Động tác này không chỉ phù hợp với dân văn phòng mà còn phù hợp với cả người lao động, giúp bảo vệ cột sống và giảm áp lực lên cơ bắp của bạn.

4. Tư thế mãng xà – động tác tập thể dục cho dân văn phòng

Động tác này không chỉ giúp bạn kéo giãn được cơ vùng bụng mà còn mở rộng vùng ngực. Đồng thời, tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho cột sống. Động tác này có thể thực hiện tại nhà như sau:

• Bước 1: Đặt cơ thể nằm sấp, mu bàn chân úp xuống mặt sàn.
• Bước 2: Đặt bàn tay sát ngực và chống lên mặt sàn. Lưu ý các ngón tay phải hướng về phía trước.
• Bước 3: Dùng tay từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn cho đến khi tay thẳng. Kéo căng hết sức, hông dưới siết chặt. Bạn có thể giữ cổ thẳng hoặc hơi ngửa ra phía sau.

Lưu ý: Đặt đùi và chân sát mặt sàn. Đồng thời, không ngửa cổ hoặc cố bẻ cong lưng quá mức ra phía sau khiến việc hít thở gặp khó khăn. Bạn có thể thực hiện động tác này khoảng 30s rồi lặp lại 2-3 lần.  

5. Động tác tập thể dục độ khó trung bình: Cây nến 

Đây là một động tác tập thể dục hơi khó khăn đối với người mới. Tuy nhiên động tác này sẽ giúp bạn cải thiện cơ đùi và vùng hông. Bắt đầu động tác với tư thế nằm ngửa, chân tay duỗi thẳng. Lấy vai làm trụ, hãy từ từ nâng chân, mông và lưng lên. Đồng thời chống tay phía sau lưng để làm trụ nâng đỡ cơ thể. 

Sau khi cơ thể đã được nâng lên ổn định, hãy khép khuỷu tay lại và chống gần bả vai. Đảm bảo cánh tay khép sát lưng, trọng lượng cơ thể dồn vào cánh tay và vai. Tránh dồn lực vào cổ gây chấn thương.

Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng từ 30-60s. Tuy nhiên nếu thấy căng ở cổ hãy thả ra ngay lập tức. Động tác tập thể dục này nên được thực hiện khi có người giám sát hoặc hướng dẫn.

6. Động tác vắt chéo chân

Đây là động tác tập thể dục giúp giãn cơ lưng giữa và cơ mông. Hãy ngồi trên mặt sàn với hai chân mở rộng. Tiếp theo từ từ bắt chéo chân trái qua chân phải. Đồng thời vặn người sang bên trái, tay phải đặt phía sau lưng. Giữ tư thể này trong khoảng 30-90s rồi lặp lại với bên kia. Do chịu áp lực nhiều vào cột sống, vì vậy đây được coi là động tác tập thể dục cho dân văn phòng hiệu quả. Đặc biệt, ngoài giãn cơ hông, động tác vắt chéo chân này còn giúp giảm nguy cơ bị đau dây thần kinh tọa trong tương lai.

7. Động tác vươn vai, vặn mình

Động tác tập thể dục này sẽ giúp bạn giãn cơ vùng lưng và bụng. Từ đó, hạn chế cơn đau sau một ngày dài làm việc.

Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân và giơ hai tay ngang bằng vai. Sau đó, lần lượt nghiêng người sang bên trái, hít thở đều. Lặp lại động tác với bên kia.

8. Nằm ngửa trên sàn – động tác tập thể dục đơn giản mà hiệu quả

Động tác này sẽ tác động trực tiếp lên vùng eo của bạn. Từ đó, giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa tích trữ ở eo. Hãy nằm ngửa lên sàn, thẳng chân. Hai tay vắt chéo trước ngực, ôm bả vai, hơi khom đầu gối, đồng thời đầu ngẩng khỏi mặt đất. Tập trung lực vào cơ bụng, hông để nâng người dậy khỏi sàn. Lặp lại động tác khoảng 10 lần để đảm bảo hiệu quả.

9. Động tác rút gối, giữ thăng bằng

Nếu bạn ngồi quá lâu mà không vận động thì đây chính là động tác tập thể dục hoàn hảo dành cho bạn. Hãy đứng thẳng, co một chân lên và giữ thăng bằng với chân còn lại.

Lưu ý : Giữ thăng bằng khoảng 30s rồi đổi chân. Điều này sẽ giúp máu lưu thông tới chân tốt hơn, tránh tê mỏi.

10. Động tác ngồi sàn – động tác tập thể dục đơn giản

Hãy ngồi lên sàn, thu gối co về phía ngực, 2 tay nắm 2 đầu ngón chân cái. Lưng ngả về đằng sau đến khi chạm sàn, giữ đầu ngẩng cao không chạm mặt đất. Sau đó, gồng cơ bụng để nâng người ngồi dậy. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi ngày để lấy lại cơ bụng săn chắc đón Tết nhé!

Để có hiệu quả tốt, bạn nên thực hiện các động tác tập thể dục thường xuyên nhằm cải thiện tình trạng đau khớp, cơ bắp khỏe mạnh. Đồng thời, các động tác này còn giúp bạn cải thiện được sức khỏe toàn diện và nâng cao khả năng làm việc. Tuy nhiên, với tần suất làm việc căng thẳng và ít vận động, bạn nên chủ động bổ sung các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu nhằm giảm nguy cơ đau xương khớp và hỗ trợ xương khớp chắc khỏe hơn. 

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Joints ULTRA với nguyên liệu cao cấp cùng công thức được nghiên cứu dành riêng cho các đối tượng có nguy cơ mắc bệnh xương khớp hay những người bị thoái hóa sụn khớp hoặc viêm khớp. 

—————–
Doppelherz – Thương hiệu vitamin và khoáng chất số 1 tại Đức.
Hotline: 1800 1770
Website: https://doppelherz.vn
Zalo: https://zalo.me/4609946806172836027
Mua hàng: https://bit.ly/3PPNvVG