Phụ nữ vừa sinh xong nên ăn gì? Nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ sau sinh như thế nào?

Khi mang thai, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học luôn được các mẹ bầu đặc biệt xem xét và cân nhắc kỹ lưỡng. Vậy sau khi sinh xong thì sao? Có cần có điều chỉnh cách ăn uống không? Vừa sinh xong nên ăn gì? Bài viết sau của Doppelherz sẽ giải đáp những thắc mắc đó cho bà bầu.

Chế độ ăn ảnh hưởng thế nào đến bà mẹ sau sinh?

Chế độ ăn ảnh hưởng thế nào đến bà mẹ sau sinh?
Chế độ ăn ảnh hưởng thế nào đến bà mẹ sau sinh?

Trong giai đoạn thai kỳ, ăn uống lành mạnh sẽ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh ngay từ trong bụng mẹ còn sau khi sinh sẽ hồi phục, tiếp thêm năng cho người mẹ để nuôi con khôn lớn. 

Sữa mẹ đặc biệt quan trọng đối với trẻ sơ sinh và được các chuyên gia khuyến nghị nên cho con bú 6 tháng đầu hoàn toàn bằng sữa mẹ là tốt nhất cho sự phát triển toàn diện của con.

Các bà bầu cần phân chia thực phẩm đa dạng về mặt dinh dưỡng trong các bữa ăn vì chỉ cần thiếu chất gì là trong sữa mẹ cũng sẽ không có hoặc có ít chất đó, nhất là các vitamin A, B, D dẫn đến việc cung cấp cho trẻ không đầy đủ, khiến trẻ chậm phát triển hơn, tư duy kém.

Mẹ sau sinh cần lưu ý không bỏ bữa hay ăn quá ít vì làm như vậy không những khiến cơ thể ngày càng mệt mỏi, khó chịu mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến con. Nên chia thực phẩm thành nhiều bữa trong ngày để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chất tốt hơn.

Xem thêm: Lựa chọn vitamin tổng hợp cho bà bầu loại nào tốt?

Nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ sau sinh như thế nào?

Nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ sau sinh như thế nào?
Nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ sau sinh như thế nào?

Sau khi trải qua quá trình mất khá nhiều máu lúc sinh con, cơ thể người mẹ phải mất rất nhiều năng lượng, tuy rằng không đến mức cạn kiệt vì vẫn còn phần tích trữ được trong thời kỳ mang thai nhưng điều này ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe mẹ và trẻ mới sinh. Cũng bởi thế mà nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ sau sinh cao hơn nhiều so với người bình thường.

Protein là chất thiết yếu đối với trẻ dù là lúc còn đang trong bụng mẹ hay khi đã chào đời. Trong giai đoạn đầu sau sinh, mẹ bầu cần tăng lượng protein mỗi ngày từ 20 đến 25g. Các chị em nên thêm các thực phẩm nhiều đạm vào thực đơn như: thịt, sữa, cá, trứng,… để bổ sung protein trong sữa mẹ cho trẻ.

Rau là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, đặc biệt là các rau có màu xanh đậm. Ăn các loại rau, củ, quả không chỉ bổ sung các chất trong sữa mẹ mà còn cải thiện sắc vóc và làn da của mẹ bầu, chất xơ trong rau giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón phổ biến sau sinh.

Tương tự như đạm, chất béo cũng là một thành phần thiết yếu đối với sức khỏe của bà bầu và bé, chiếm tới 30% mức năng lượng cần thiết trong khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày của các mẹ bầu nhưng lại thường bị xem nhẹ hoặc thậm chí bỏ hẳn trong thực đơn vì chị em cho rằng đó là nguyên nhân tăng cân và gây ra bệnh béo phì. 

Chất béo chiếm tới 30% mức năng lượng cần thiết
Chất béo chiếm tới 30% mức năng lượng cần thiết

Đó là quan niệm hoàn toàn sai vì không phải chất béo nào cũng xấu. Chất béo tốt sẽ góp phần cấu tạo nên các tế bào, chất xám và dây thần kinh, giúp giảm lượng cholesterol xấu, ngăn ngừa nguy cơ các bệnh về tim mạch, tiểu đường, đông máu,…

Sau khi sinh còn, cơ thể mẹ thường đổ mồ hôi trong vài tuần đến vài tháng. Để bù lại lượng nước đã mất, cộng thêm việc phải có sữa cho con bú thì việc uống nước đầy đủ hàng ngày là điều cần phải làm. Bà bầu nên uống từ 2 tới 2,5 lít nước/ngày là tốt nhất. Hơn nữa, uống nước còn giúp thanh lọc cơ thể, thải các chất độc, cặn thừa trong cơ thể ra bên ngoài.

Xem thêm: Dinh dưỡng cần thiết trong 3 tháng đầu để mẹ và bé khỏe mạnh

Những thực phẩm nên ăn sau sinh để nhiều sữa

Phụ nữ sau sinh nên ăn hoa quả gì?

Hoa quả là những thực phẩm vẫn luôn được các chị em đặc biệt yêu thích. Phụ nữ sau sinh cũng không phải ngoại lệ, hơn nữa còn đóng vai trò thiết yếu trong thực đơn mỗi ngày. Sau đây là một số loại hoa quả tốt cho mẹ bầu đã được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị sử dụng.

Quả cam

Cam là một loại quả rất quen thuộc trong những bữa ăn phụ hay dùng để tráng miệng. Người ta vẫn thường biết đến cam do chúng có nhiều vitamin C giúp da sáng đẹp hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Trong cam có chữa Photpho, sắt, kali, canxi, axit folic,...
Trong cam có chữa Photpho, sắt, kali, canxi, axit folic,…

Ngoài những lợi ích chung đó, cam còn có tác dụng tích cực đối với các bà bầu. Trong cam chứa photpho, sắt, kali, canxi, axit folic,… giúp tăng cường hệ miễn dịch cho bà bầu, ổn định huyết áp, cải thiện vấn đề chảy xệ da sau sinh khiến nhiều chị em tự ti và làm chậm quá trình lão hóa.

Việt quất

Trong các loại sữa chua hay sữa tươi thường có vị việt quất bởi quả này có hương vị rất thơm ngon lại nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Vậy bà bầu có ăn được việt quất không? Câu trả lời là “Có”, hơn nữa còn rất tốt cho các mẹ bầu khi đã sinh.

Việt quất bà bầu có nên ăn không?
Việt quất bà bầu có nên ăn không?

Việt quất là thứ quả giàu dinh dưỡng, không chỉ nhiều vitamin C giúp đẹp da mà còn có vitamin A làm tăng cường thị lực. Bên cạnh đó, việt quất giúp cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa ung thư và các bệnh về tim mạch.

Táo

Táo tiếp tục là một loại hoa quả được hầu như tất cả mọi người đặc biệt là phái nữ ăn thường xuyên không chỉ vì giá thành rẻ mà còn bởi những công dụng tuyệt vời đến khó tin của nó.

Mặc dù lượng chất xơ trong một quả táo chỉ bằng 1/10 của một quả việt quất nhưng lại chứa rất nhiều các đường đơn tiêu biểu là glucose giúp mẹ bầu có thể hồi phục năng lượng trong thời gian ngắn mà không lo bị thừa đường dẫn tới tăng cân nếu biết cách dùng điều độ.

Cũng như nhiều hoa quả khác, táo giúp làn da chị em mịn màng và sáng hơn, tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa thiếu máu cho bà bầu.

Phụ nữ sau sinh nên ăn rau gì?

Rau ngót

Rau ngót từ xưa tới nay vẫn luôn được sử dụng trong những bữa cơm gia đình hàng ngày. Tuy trong giai đoạn thai kỳ, mẹ bầu không nên ăn loại rau này nhưng ăn sau khi sinh thì rất tốt cho mẹ và bé. 

 

Việc ăn rau ngót sau sinh rất tốt cho mẹ và bé
Việc ăn rau ngót sau sinh rất tốt cho mẹ và bé

Rau ngót có chứa nhiều sắt, vitamin A, B, C, D giúp cải thiện vóc dáng và làn da cho chị em phụ nữ. Bên cạnh đó, loại rau này còn giúp bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho sữa mẹ để đảm bảo con được phát triển khỏe mạnh.

Hoa chuối

Thông thường, người ta biết đến hoa chuối qua mùi vị thơm ngon trong các món canh, món nộm. Thế nhưng, đây lại là nguồn cung cấp vitamin E, canxi, kẽm, magie,… vô cùng dồi dào cho các mẹ bầu.

Hoa chuốt được nhiều mẹ bầu sau sinh sử dụng để bồi bổ
Hoa chuốt được nhiều mẹ bầu sau sinh sử dụng để bồi bổ

Trong giai đoạn thai kỳ, ăn hoa chuối giúp giảm các triệu chứng ốm nghén, buồn nôn, khó chịu, hạn chế nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ cho bà bầu. Hoa chuối làm vết thương sau sinh nhanh lành lại nhờ ethanol và còn tăng tiết sữa cho các mẹ.

Súp lơ xanh

Một trong những nỗi lo ngại lớn nhất của phụ nữ sau sinh chính là bệnh táo bón. Hàm lượng chất xơ cao trong các loại rau quả, đặc biệt là rau có màu xanh đậm như súp lơ sẽ xua tan đi sự âu lo đó. 

Hàm lượng chất xơ trong súp lơ cao
Hàm lượng chất xơ trong súp lơ cao

Không chỉ vậy, súp lơ xanh còn góp phần ngăn ngừa tình trạng loãng xương của các bà bầu do có hàm lượng canxi cao, hỗ trợ các hoạt động của hệ tiêu hóa, cải thiện thị lực, hạn chế bị tăng cân cho phụ nữ sau khi sinh.

Các món ăn bổ dưỡng cho mẹ sau sinh mổ

Súp gà

Do bị mất khá nhiều nước trong và sau khi sinh nên các mẹ bầu rất cần những thực phẩm bổ sung lại lượng hao hụt đó, hơn nữa còn phải bổ dưỡng để sữa mẹ có đầy đủ chất cho con bú. Vậy thì bà bầu nên bổ sung súp gà vào thực đơn hàng ngày của mình.

Rau củ cùng thịt gà trong súp có khá đầy đủ các chất và vitamin cần thiết
Rau củ cùng thịt gà trong súp có khá đầy đủ các chất và vitamin cần thiết

Rau củ cùng thịt gà trong súp có khá đầy đủ các chất và vitamin cần thiết cho cả mẹ và bé như: vitamin A, B2, B3, B6, sắt, chất béo,…. lại dễ ăn, dễ hấp thụ chắc chắn sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho các chị em.

Cá hồi

Hẳn đây là thực phẩm được nhiều bà mẹ sử dụng trong thời gian mang thai vì nó chứa nhiều omega-3 có lợi cho bé phát triển não bộ và trí thông minh. Cá hồi vẫn tiếp tục chiếm vị trí cao trong thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu sau khi sinh.

Cá hồi chứa nhiều omega-3 có lợi cho bé phát triển não bộ và trí thông minh
Cá hồi chứa nhiều omega-3 có lợi cho bé phát triển não bộ và trí thông minh

Loại cá này chứa nhiều vitamin, protein và DHA có tác dụng cải thiện trí nhớ, làn da và mái tóc cho chị em phụ nữ, giảm lượng cholesterol và giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn.

Thịt nạc

Các loại thịt nạc như: thịt heo, thịt bò, thịt dê,… là nguồn cung cấp đạm và sắt dồi dào, ngoài ra còn có kẽm và vitamin B6, B12 đóng vai trò đáng kể trong việc sản xuất các tế bào hồng cầu, tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho não bộ. Glycine có trong thịt nạc góp phần tổng hợp collagen giúp làn da bị sạm màu và chảy xệ sau sinh của phụ nữ được phục hồi và sáng khỏe hơn.

Các loại thịt nạc như: thịt heo, thịt bò, thịt dê,... là nguồn cung cấp đạm và sắt dồi dào
Các loại thịt nạc như: thịt heo, thịt bò, thịt dê,… là nguồn cung cấp đạm và sắt dồi dào

Gạo lứt

Nhiều năm gần đây, gạo lứt đã trở thành thực phẩm được phái nữ ưa chuộng sử dụng thay gạo trắng bình thường. Vấn đề cân nặng vẫn luôn được các chị em quan tâm, đặc biệt là các mẹ bầu. 

Sau khi sinh xong, bà bầu có xu hướng cắt giảm lượng carbs để giảm cân. Nhưng làm như vậy có thể khiến sữa mẹ ít đi dẫn đến việc con không có đủ sữa để uống. Gạo lứt chính là sự thay thế hoàn hảo.

Carbohydrate phức tạp trong gạo lứt sẽ chậm tiêu hóa, từ đó giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Hơn nữa, các loại dinh dưỡng có trong gạo lứt có thể ngăn ngừa được nhiều bệnh và bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, chị em không nên lạm dụng quá mà chỉ nên dùng thay cơm trắng vài bữa trong tuần.

Ăn gạo lứt rất tốt cho mẹ bầu
Ăn gạo lứt rất tốt cho mẹ bầu

Phụ nữ sau sinh nên kiêng ăn gì?

Các thực phẩm nhiều đường và chất béo xấu tiêu biểu là kẹo, bánh, đồ chiên rán,… Nhóm thực phẩm này ngoài việc khiến bà bầu tăng cân nhanh còn gây ra nguy cơ các bệnh về tim mạch và tiểu đường.

Các loại hải sản dễ gây dị ứng như tôm hùm, cua biển, mực,… mẹ bầu khi mang thai hay sau khi sinh con xong đều nên tránh ăn nhiều vì dị ứng có thể biến chứng gây nguy hiểm tới mẹ và bé.

Các thực phẩm nhiều thủy ngân mà nổi bật là cá mập, cá ngừ, cá thu, cá kiếm,… cần được đặt biệt lưu ý khi sử dụng bởi vì thủy ngân có thể qua đường sữa mẹ tới bé, từ đó làm bé chậm phát triển, tư duy kém, rất dễ mắc các bệnh nghiêm trọng như viêm thận, bệnh phổi hoặc thậm chí là gây tử vong.

Như vậy, chế độ dinh dưỡng dù là khi mang thai hay sau sinh cũng đều rất quan trọng đối với mẹ bầu và trẻ. Việc sắp xếp thực đơn sao cho hợp lý kết hợp với nghỉ ngơi, thư giãn hay ngủ đủ giấc sẽ mang lại hiệu quả cải thiện sức khỏe, vóc dáng cho các bà bầu, con được cung cấp nguồn sữa đầy đủ dưỡng chất hơn từ mẹ.

Xem thêm: Thực đơn hàng ngày cho bà bầu không tăng cân

Dược sĩ Nguyễn Thoa - Tốt nghiệp đại học Dược Thái Nguyên năm 2014.

One thought on “Phụ nữ vừa sinh xong nên ăn gì? Nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ sau sinh như thế nào?

  1. Pingback: Nguyên nhân bà bầu khó thở về đêm 3 tháng đầu, giữa, cuối và cách xử trí

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *