Nguyên Nhân Tập Gym Không Lên Cơ Và Cách Khắc Phục

Tập gym không lên cơ là một trong những vấn đề nhức nhối đối với anh em tập gym. Mặc dù đã xem nhiều video hướng dẫn và đi tập đều đặn nhưng cơ bắp vẫn “teo tóp”. Vậy nguyên nhân do đâu? Hãy cùng Doppelherz tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục qua bài viết sau đây nhé! 

1. Nguyên nhân tập gym không lên cơ: Luyện tập sai phương pháp

Để có thể tăng cơ thì người tập cần nâng tạ khoảng từ 6 đến 8 lần mỗi buổi tập. Và nếu bạn nâng tạ đủ lâu nhưng cơ bắp vẫn không phát triển thì có thể tạ của bạn đang quá nhẹ cân so với khả năng của cơ thể.

Tạ không phù hợp sẽ khiến các cơ bắp không được kích thích và không dùng quá nhiều lực. Đồng thời, não bộ bạn sẽ không nhận ra là cơ thể cần dùng protein để phát triển. 

Cách khắc phục

Để lên cơ và tăng cân, bạn cần phải biết mức tạ tối đa bạn có thể nâng được trong một lần – 1RM. Sau đó, hãy tìm cách video hướng dẫn và lựa chọn những phương pháp tăng cơ phổ biến như Drop Set hay Max-OT.

Sau một thời gian tập luyện, nếu bạn không thấy cơ thể có dấu hiệu cải thiện, hãy chuyển sang phương pháp tập luyện khác. Việc thay đổi phương pháp giúp cơ bắp không bị quen với bài tập, từ đó kích thích phát triển hiệu quả hơn.

2. Lạm dụng các bài tập cardio là nguyên nhân bạn tập gym không lên cơ

Các bài tập cardio như đạp xe, chạy đều có tác dụng đốt mỡ rất tốt. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thực hiện các bài này 30 phút mỗi lần. Bởi lẽ, nếu tập quá 30 phút, cơ thể của bạn có thể sẽ phải đốt nhiều calo và không có đủ calo để xây cơ bắp. 

Ngoài ra, việc làm dụng các bài cardio không chỉ khiến bạn tập gym không lên cơ mà còn khiến bạn mất đi các sợi cơ quý giá của cơ thể. 

Cách khắc phục

Để hạn chế bị mất cơ vào các bài tập cardio, bạn nên chuẩn bị một kế hoạch luyện tập phù hợp. Không quá ngắn và cũng không quá dài.

Bên cạnh cardio cơ bản, bạn cũng có thể thử các bài tập cardio với cường độ nhưng ngắt quãng như HIIT hay Tabata. Dù thời lượng ngắn nhưng các bài tập này đều có tác dụng đốt mỡ hiệu quả. 

3. Tập gym không lên cơ vì bạn ăn không đủ calo 

Một trong những lý do khiến việc tập gym không lên cơ đó chính là sự thiếu hụt calo. Việc luyện tập thường xuyên hiển nhiên sẽ tiêu tốn rất nhiều calo. Vì vậy nếu bạn không nạp đủ calo để duy trì các hoạt động thì cơ thể sẽ tự động sử dụng nguồn năng lượng dự trữ để bù vào.

Vì vậy, những gì bạn ăn sau đấy sẽ chỉ đủ để bù lại phần calo đã mất chứ không giúp bạn tăng cân, tăng cơ.

Cách khắc phục

Hãy tính lượng calo cần thiết mỗi ngày. Từ đó, đưa ra chế độ ăn hợp lý để bổ sung đầy đủ calo cho cơ thể.

4. Tập gym không lên cơ do chế độ ăn thiếu protein

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các mô như cơ bắp. Cơ bắp được tạo thành từ các sợi cơ. Còn mỗi sợi cơ được tạo thành từ các protein gọi là myosin và actin. Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ này thường sẽ bị tổn thương và phải được phục hồi. Protein cung cấp các axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình tổng hợp protein, hỗ trợ quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp.

Cách khắc phục

Theo các chuyên gia, để tăng cơ, bạn cần nạp từ khoảng 2,2 đến 3,3g cho mỗi kg cân nặng cơ thể. Ví dụ bạn nặng 60 kg, bạn sẽ cần ăn 132 kg protein để tăng cân.

Bạn có thể bổ sung protein quá các loại thực phẩm đơn giản như trứng, ức gà, các loại hạt nhằm bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các nguồn protein tổng hợp như whey protein.

5. Tập gym không lên cơ có thể là do bạn luyện tập quá sức

Nhiều người chỉ tập trung vào luyện tập mà quên đi cả thời gian nghỉ ngơi. Đây không chỉ là một trong những lý do khiến bạn tập gym không lên cơ, mà hành động này còn để lại nhiều hệ lụy nguy hiểm về sức khỏe.

Tham khảo ngay bài viết sau để biết thêm chi tiết: Hệ lụy của việc vận động quá sức mà bạn nên biết

Các nhóm cơ thường sẽ cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Đối với các nhóm cơ như cơ ngực hay cơ đùi thì cần khoảng 72 tiếng để nghỉ. Còn đối với các nhóm cơ như cơ bắp tay hay cơ vai thì chỉ cần khoảng 48 tiếng để nghỉ ngơi và phục hồi. Việc luyện tập quá sức sẽ khiến cho các cơ của bạn bị chai và hạn chế khả năng phát triển. 

Cách khắc phục

Để hạn chế tình trạng này, bạn cần có kế hoạch luyện hợp lý. Hãy chia thời gian để luyện tập mỗi nhóm cơ tối đa 2 lần 1 tuần. Nếu bạn tập nặng hơn thì bạn sẽ cần thời gian nghỉ dài hơn để cho cơ bắp phục hồi.

Đặc biệt, bạn nên dành riêng một ngày trong tuần hoặc cuối tuần để xả cơ. Điều này giúp cơ bắp có thời gian phục hồi. Đồng thời, chuẩn bị sẵn sàng cho tuần tiếp theo. 

6. Tập gym không lên cơ vì ngủ không đủ giấc

Một trong những yếu tố khác khiến bạn tập gym không lên cơ là do thiếu ngủ. Bởi lẽ khi bạn ngủ, cơ thể sẽ có khi ngủ, cơ thể bạn sẽ trải qua các giai đoạn ngủ khác nhau, bao gồm cả giấc ngủ sâu. Giai đoạn này đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, vốn là thành phần thiết yếu cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Cách khắc phục

Rèn cho bản thân thói quen ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bên cạnh đó bạn phải đảm bảo cả số lượng và chất lượng giấc ngủ hàng ngày. Nếu bạn tập từ nặng đến rất nặng thì hãy cố gắng ngủ thêm từ 30 đến 1 tiếng mỗi đêm.

7. Không thường xuyên tăng tạ 

Càng tập luyện thường xuyên thì cơ thể bạn lại càng khỏe mạnh và quen với tạ hơn. Vì vậy, bạn nên thường xuyên nâng mức tạ để cơ bắp được kích thích và tránh tình trạng tập gym không lên cơ. 

Cách khắc phục

Bạn cần chú ý theo dõi mức tạ của bản thân. Đồng thời, thường xuyên nâng mức tạ theo tuần để cơ thể khỏe mạnh và phát triển không ngừng. 

8. Tập sai động tác 

Để hạn chế tình trạng tập gym không lên cơ thì bạn cần ý chú vào các động tác luyện tập của mình. Việc tập sai động tác cũng có thể khiến bạn không tác động được đúng nhóm cơ mong muốn. Ví dụ, với bài tập squat, nhiều người lại tập sai tư thế khiến lực thường tác dụng vào đùi nhiều hơn mông. 

Cách khắc phục

Việc tập sai động tác cũng có thể gây chấn thương. Vì vậy hãy nhờ huấn luyện viên để kèm hoặc sửa động tác cho bạn nhé!

9. Tập gym không lên cơ vì bạn đặt quá nhiều mục tiêu

Khi bắt đầu tập gym, mọi người thường có nhiều mục tiêu như giảm mỡ, tăng cơ,… Tuy nhiên, để đạt những mục tiêu này thì việc thực hiện trong thời gian ngắn là bất khả thi. Vì vậy, việc chạy theo nhiều mục tiêu một lúc sẽ khiến bạn khó tập trung hoặc thậm chí không đạt được gì cả. 

Cách khắc phục

Để hạn chế tình trạng này, bạn nên đặt mục tiêu một cách cụ thể. Đồng thời, cố gắng thực hiện từng mục tiêu một. Nếu gầy thì bạn có thể thực hiện mục tiêu tăng cơ trước rồi mới giảm mỡ. Tuy nhiên nếu bạn thừa cân thì bạn nên giảm mỡ trước rồi mới tăng cơ. 

Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể có đủ năng lượng cho các buổi tập và tránh tình trạng tập gym không lên cơ. Hãy tham khảo ngay thực phẩm bảo vệ sức khỏe A-Z Fizz đến từ thương hiệu Doppelherz. Với hơn 21 vitamin và khoáng chất thiết yếu, A-Z Fizz tự tin giúp bạn sạc năng lượng cho các buổi tập chất lượng.

—————–
Doppelherz – Thương hiệu vitamin và khoáng chất số 1 tại Đức.
Hotline: 1800 1770
Website: https://doppelherz.vn
Zalo: https://zalo.me/4609946806172836027
Mua hàng: https://bit.ly/3PPNvVG